Jóga je skvělým způsobem, jak zlepšit flexibilitu, sílu, rovnováhu a duševní pohodu. Pokud s jógou začínáte, může být obtížné vědět, kde začít. V tomto článku vám představíme pět základních jógových pozic (asán), které jsou ideální pro začátečníky.
Tyto pozice jsou jednoduché, bezpečné a přinášejí řadu zdravotních výhod. Jsou perfektním základem pro vaši jógovou praxi a pomohou vám vybudovat sílu a flexibilitu potřebnou pro pokročilejší pozice.
1. Pes hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana)
Tato pozice je jednou z nejznámějších jógových asán. Připomíná tvar obráceného písmene V a je součástí mnoha jógových sekvencí. Pes hlavou dolů posiluje paže, ramena a záda, protahuje hamstringy, lýtka a páteř.
Jak provést:
- Začněte na všech čtyřech, ruce přímo pod rameny a kolena pod boky.
- Prsty rukou roztáhněte do šířky a zatlačte je pevně do podložky.
- Zvedněte kolena ze země, propněte nohy a zvedejte boky směrem ke stropu.
- Snažte se protáhnout páteř a tlačit paty směrem k podlaze (není nutné je mít na zemi).
- Hlavu nechte volně viset mezi pažemi nebo se dívejte na pupek.
- Dýchejte klidně a hluboce a zůstaňte v pozici 30-60 sekund.
Zdravotní výhody:
- Posiluje celé tělo, zejména paže, ramena, záda a nohy
- Protahuje páteř, hamstringy, lýtka a chodidla
- Zlepšuje krevní oběh a prokrvení mozku
- Pomáhá uvolnit napětí v krku a ramenou
- Energizuje celé tělo
2. Hora (Tadasana)
Tadasana je základní pozice, která vypadá jednoduše, ale vyžaduje plné soustředění a zapojení celého těla. Je to výchozí pozice pro mnoho stojících asán a učí správnému držení těla.
Jak provést:
- Postavte se zpříma s nohama u sebe nebo na šířku boků.
- Rovnoměrně rozložte váhu na obě chodidla, prsty aktivně zapojte do podložky.
- Zpevněte stehna a mírně podsaďte pánev.
- Vytáhněte páteř vzhůru, rozšiřte hrudník a uvolněte ramena dolů a dozadu.
- Krk držte v přirozené pozici, brada rovnoběžně s podlahou.
- Ruce nechte volně podél těla, dlaněmi k tělu.
- Dýchejte klidně a zůstávejte v pozici 30-60 sekund.
Zdravotní výhody:
- Zlepšuje držení těla a vědomí vlastního těla
- Posiluje stehna, kolena a kotníky
- Stabilizuje centrální osu těla
- Pomáhá zmírnit bolesti zad
- Zlepšuje rovnováhu a koncentraci
3. Pozice dítěte (Balasana)
Balasana je uklidňující odpočinková pozice, která je ideální pro začátečníky. Pomáhá uvolnit napětí v zádech, ramenou a hrudi a zklidňuje nervový systém.
Jak provést:
- Klekněte si na podložku, kolena na šířku boků nebo širší.
- Posaďte se na paty, nebo mezi ně.
- Předkloňte trup dopředu a položte čelo na podložku.
- Paže nechte volně podél těla dlaněmi vzhůru, nebo je natáhněte dopředu.
- Uvolněte ramena směrem k podlaze.
- Dýchejte hluboce a zůstaňte v pozici tak dlouho, jak vám to bude příjemné.
Zdravotní výhody:
- Uvolňuje napětí v zádech, ramenou a hrudníku
- Zklidňuje mysl a snižuje stres
- Pomáhá zmírnit únavu a úzkost
- Jemně protahuje kyčle, stehna a kotníky
- Zlepšuje trávení
4. Bojovník I (Virabhadrasana I)
Virabhadrasana I je silná pozice, která buduje sílu, stabilitu a sebevědomí. Otevírá hrudník a boky a zároveň posiluje nohy.
Jak provést:
- Začněte v Tadasaně (pozice hory).
- Udělejte velký krok jednou nohou dozadu (asi 1-1,5 metru).
- Otočte zadní chodidlo v úhlu 45-60 stupňů směrem ven.
- Ohněte přední koleno do pravého úhlu, stehno rovnoběžně s podlahou.
- Zadní nohu udržujte nataženou a aktivní.
- Otočte trup směrem k přední noze.
- Zvedněte paže nad hlavu, dlaně mohou být u sebe nebo oddělené na šířku ramen.
- Pohled směřujte k rukám nebo dopředu.
- Dýchejte klidně a držte pozici 30-60 sekund.
- Opakujte na druhou stranu.
Zdravotní výhody:
- Posiluje nohy, paže, ramena a záda
- Otevírá hrudník a boky
- Zlepšuje rovnováhu a stabilitu
- Zvyšuje vytrvalost a odolnost
- Podporuje koncentraci a sebedůvěru
5. Kobra (Bhujangasana)
Bhujangasana je jemné prohnutí, které posiluje záda a otevírá hrudník. Je to skvělá pozice pro protažení přední části těla a posílení zadní strany.
Jak provést:
- Lehněte si na břicho, čelo opřené o podložku.
- Dlaně položte pod ramena, lokty u těla.
- Zatlačte do rukou a pomalu zvedejte horní část těla.
- Lopatky stáhněte dolů a dozadu, otevřete hrudník.
- Boky a nohy nechte na podložce, nenapínejte ramena.
- Hlavu držte v přirozené pozici, netlačte ji dozadu.
- Dýchejte klidně a zůstaňte v pozici 15-30 sekund.
Zdravotní výhody:
- Posiluje páteř a zádové svaly
- Otevírá hrudník, ramena a plíce
- Stimuluje břišní orgány
- Pomáhá zmírnit bolesti zad
- Zlepšuje flexibilitu páteře
Závěr
Tyto základní jógové pozice jsou perfektním začátkem pro ty, kteří chtějí zahájit svou jógovou praxi. Věnujte pozornost svému tělu, dýchejte hluboce a pamatujte, že jóga není o dokonalém provedení asán, ale o spojení těla a mysli.
Doporučujeme začít s krátkými 10-15minutovými sekvencemi a postupně prodlužovat dobu praxe. Můžete se také přihlásit na lekce pro začátečníky, kde vám instruktor pomůže s technikou a upraví pozice podle vašich potřeb.
Pravidelná praxe těchto pěti asán vám pomůže vybudovat sílu, flexibilitu a vědomí vlastního těla - tři klíčové prvky, které jsou základem pro pokročilejší jógovou praxi.
"Jóga není o tom, dotknout se prsty na nohou. Jde o to, co se naučíte na cestě dolů." - Judith Hanson Lasater
